Los efectos del descanso en el rendimiento del nadador – 2da parte

En la primera parte de este artículo nos sumergimos en algunos de los efectos de la falta de descanso y cómo esto puede afectar el desempeño del nadador. Asimismo, aprendimos qué nos dice la ciencia sobre el descanso y las razones por las que algunos deportistas no logran conciliar el sueño por las noches. Sin embargo, todavía hay algunas interrogantes sobre este tema que aún no hemos cubierto, además, debemos aprender algunas recomendaciones para atletas y para entrenadores; aquellas que pueden ayudar a lograr un rendimiento extraordinario.

2018 fue un año de ensueño para mí. Ese año ocupé el primer lugar a nivel mundial en el ranking mundial master de la FINA en los 50 metros espalda, además de otros dos lugares en el top 10. Puse en práctica todas las lecciones aprendidas durante el año 2015, incluyendo algunas recomendaciones muy puntuales para el desarrollo de la temporada, durante las competencias preparativas y para el evento principal de ese año, los campeonatos panamericanos de natación master de la Unión Americana de Natación.

Habiendo sufrido de insomnio en el 2015, me propuse que eso no me volvería a suceder. Para esto, recurrí a la literatura que había disponible en ese momento, como las investigaciones del Dr. Susheel Patil del John Hopkins Sleep Center, las publicaciones del Gatorade Sports Science Institute y los artículos publicados por la National Sleep Foundation. Esta vez, me dije a mi mismo que estaría bien preparado.

¿Dormir más es en realidad mejor?

Ya hemos visto lo que nos puede causar no descansar bien y cómo esto puede afectar nuestro rendimiento. Pero ¿es dormir más horas la solución al problema?

En el 2008, un grupo de investigadores pidió a un conjunto de jugadores de baloncesto que, durante un período de dos semanas, incrementaran sus horas de sueño lo más que pudieran. Los resultados de las observaciones realizadas por los atletas participantes en el estudio arrojaron evidencia que demostraba la mejora en su habilidad de realizar sprints de velocidad, así como una importante mejora en su porcentaje de lances libres encestados. De manera similar, se le pidió a un grupo de nadadores de edad universitaria, que, por un espacio de 7 semanas, aumentarán a 10 horas por noche su período de descanso. El resultado fue una mejora sustancial en las marcas registradas durante nados cortos en sprint. En ese mismo estudio, los nadadores registraron mejoras en sus tiempos de reacción, velocidad de las vueltas y hasta un mejor sentido del humor.

Otro factor importante para considerar es que la calidad del descanso que logremos está atada a nuestro aprendizaje de nuevas habilidades. Cuando dormimos bien, nuestro cerebro almacena toda la información que ha absorbido durante el día. Asegurarnos un buen descanso todas las noches debe mejorar el aprendizaje de nuevas habilidades, por lo tanto, esto se convierte en otro aspecto por el que los atletas deben optimizar la calidad de su descanso.

Recomendaciones generales

Si deseas mejorar la calidad de tú descanso debes empezar a practicar mejores hábitos. Uno de esos hábitos, el cual puedes empezar desde hoy mismo, es detener el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir. Los dispositivos como teléfonos celulares, tabletas y computadoras portátiles emiten una luz color azul que tiende a reducir la producción de melatonina (hormona producida en el cerebro que ayuda a regular el ciclo del sueño y de vigilia), la cual es indispensable para conciliar el sueño y para lograr un buen descanso. Una posible solución es el uso de lentes color amarillo, los cuales actúan como un filtro para la luz azul que emiten los dispositivos ya mencionados.

Otras de las recomendaciones más importantes que pude investigar y que debes tomar muy en cuenta, es estar seguro de que tu dormitorio sea completamente acogedor. Esto quiere decir que allí debe reinar el silencio y la oscuridad, en especial a la hora de descansar. Si constantemente estás siendo molestado por ruidos, entonces puedes recurrir a la compra de un buen par de tapones o un bloqueador de ruido. Si, por el contrario, el culpable es la luz exterior, un antifaz sobre tus ojos podría resolver el problema. Yo adquirí uno excelente, que utilizo para tomar una necesaria siesta en las tempranas horas de la tarde.

Una de las sugerencias más extrañas que encontré, aunque al mismo tiempo interesante, fue la de limitar la ingesta de líquidos algunas horas antes de retirarse a dormir. Esto evitará que te estés levantando constantemente durante la noche a usar el baño. Si de todas maneras tienes que levantarte, cuando lo hagas, enciende la menor cantidad de luces posible.

Adicionalmente, toma en cuenta estas recomendaciones:

• Trata de limitar el consumo de cafeína después de las 3:00 pm.
• Evita el consumo de alcohol; este reduce la calidad de tu descanso.
• Diseña una rutina que establezca una misma hora para retirarte a dormir y una hora a la que despertarás. Esto ayudará a reforzar tu ciclo circadiano.
• Dentro de la medida de lo posible, considera tomar una siesta, en especial si has tenido una sesión de entrenamiento en la madrugada.

Recomendaciones para competencias

Según un estudio realizado en el año 2014, 66% de los atletas a nivel mundial reporta una mala calidad de su descanso antes de competir. Esto puede que se deba a varias razones como no saber manejar la adrenalina, no estar familiarizados con el ambiente dónde les toca descansar o hasta el compartir habitación con un compañero de equipo.

Si sufres de estos percances, puedes sobrepasarlos siguiendo estas recomendaciones:

• Entiende que no poder dormir bien por una noche no afectará tu desempeño al día siguiente.
• Si eres de los deportistas que de costumbre encuentra retador conciliar el sueño antes de competir, considera aumentar tus horas de sueño semanas antes de que participes en el evento.
• Trata de compartir tu habitación siempre con el mismo compañero de equipo.
• Siempre carga contigo un par de tapones y un antifaz para tus ojos.
• Cuando tengas que cruzar varias zonas horarias para ir a competir, para aclimatarte, considera llegar con 1 día de anticipación por cada zona horaria que tengas que cruzar.

Recomendaciones para entrenadores

Ser entrenador no solo se limita a diseñar y administrar entrenamientos para unos cuantos atletas. El entrenador debe también entender cómo las sesiones de entrenamiento, en especial aquellas programadas para realizarse durante las madrugadas, pueden afectar la calidad y duración del descanso de sus nadadores. Para contrarrestar esos efectos, los entrenadores deben exhortar a sus atletas, dentro de la medida de lo posible, a tomar siestas durante el transcurso del día.

Otro de los aspectos que todos los entrenadores deben comprender bien es que atletas diferentes tienden a tener desempeños diferentes, durante diferentes períodos del día. Por esta razón, dentro de lo posible, cada entrenador debe tomar en consideración esta variable para programar precisamente las sesiones de entrenamiento.

Finalmente, pero no menos importante, cada entrenador es responsable de orientar a sus atletas sobre el establecimiento de buenos hábitos de descanso. Por otro lado, siempre que sea posible, el entrenador debe velar porque los viajes programados para sus nadadores sean coordinados para que no afecten sus patrones de sueño. Por ejemplo, retornar de madrugada de una competición puede seriamente afectar la habilidad de recuperación del nadador.

Conclusiones

El tema del descanso y el sueño es uno muy complejo. Los textos que has estudiado aquí son insuficientes para cubrir todos los factores que podrían afectar el desempeño de los atletas. Una cosa sí es cierta, la calidad del descanso que puedan lograr los nadadores está directamente relacionada con su nivel de rendimiento. Por esta razón, si eres atleta, debes buscar la manera de cómo optimizar tu descanso. Si eres entrenador, debes predicar el tema “descanso” como uno de alta importancia entre tus nadadores. Al final del día, el simple hecho de dormir bien podría ser la clave del éxito que en conjunto han estado buscando.

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Los efectos del descanso en el rendimiento del nadador – 1ra parte

Siempre he dormido bien. Desde niño he podido dormir corrido, durante toda la noche, lo que me ha permitido recuperar mis energías para lograr un mejor desempeño en mis entrenamientos y en las competencias. Nunca importó la magnitud del evento que me tocaba competir. Si había entrenado bien, nunca sufrí de insomnio la noche antes de una carrera importante.

La biología humana es algo maravilloso. Todos los seres humanos somos fuertes y débiles a la misma vez. Esto nos convierte en un enigma casi indescifrable para nosotros mismos. Una de las características más difíciles de interpretar de ese enigma es cómo quedamos fisiológicamente afectados por la calidad de nuestro descanso.

Léase por descanso como el tiempo que necesitan nuestros cuerpos para regenerarse y restablecer las fuentes de energía. Una labor que nuestros sistemas corporales realizan con sorprendente rapidez. En el caso de los humanos atletas, el aspecto regenerativo es uno al que debemos poner mucha atención ya que es uno de los factores más contundentes que inciden en la ganancia de condiciones físicas y en el logro de buenos efectos entrenamiento.

Para ponerte en contexto la importancia que tiene el descanso en tu desempeño, si no pones atención al tiempo que dedicas al restablecimiento de tus fuentes de energía, corres el riesgo de seriamente afectar tu rendimiento, además de dramáticamente incrementar las probabilidades de lesionarte. Es más, según un estudio publicado en el Journal of Pediatric Orthopedics, la falta de descanso puede casi duplicar las probabilidades de que un atleta en edad adolescente se lesione.

Sin embargo, la pregunta que muchos nadadores constantemente nos hacemos es ¿cuántas horas debo descansar para mejorar mi rendimiento?

Primero, debemos aprender qué es exactamente el descanso.

El descanso es algo que posee un sin número de dimensiones desconocidas. La comunidad científica aún no se pone de acuerdo sobre si en verdad lo necesitamos. La teoría de la restauración establece que el descanso puede ayudarnos a restablecer funciones físicas vitales, que han sido afectadas o agotadas durante el ejercicio. Por otro lado, la teoría de la conservación de la energía argumenta que el descanso nos ayuda a conservar energía.

Independiente de la escuela que decidamos seguir, una cosa sí es cierta, si no descansamos lo suficiente, nuestra salud se deterioraría, pudiendo llegar hasta el punto, si de verdad nos descuidamos, de costarnos la vida.

Recuerdo una experiencia que tuve durante uno de los últimos eventos internacionales que participé como nadador élite. Era el año 1993. La ciudad puertorriqueña de Ponce era la sede de los Juegos Centroamericanos. Viajé a Puerto Rico desde el estado de la Florida, Estados Unidos, donde me encontraba cursando estudios de ingeniería mecánica en Florida Atlantic University.

Llegué a la ciudad sureña de Ponce sintiéndome estupendamente. A pesar de que durante el verano de ese año no pude llevar a cabo mi acostumbrado régimen de entrenamiento, creía plenamente en mis habilidades físicas. Mi talón de Aquiles durante esa justa regional sería la falta de preparación mental que no pude llevar a cabo y que siempre, hasta ese momento, fue mi aliada para combatir los nervios que sentía antes de una carrera importante, además de poder descansar bien.

Durante la sesión de eliminatorias de los 100 metros espalda, clasifiqué con la mejor marca, delante de tres grandes talentos de la natación de nuestra región de esa época. Uno de ellos, eventualmente, logró convertirse en medallista olímpico. Al verme sembrado en el carril 4 para las finales, sentí un gran júbilo, pero al llegar a la villa centroamericana, muchos de mis compañeros de la selección nacional de mi país, empezaron a preguntarme si ganaría la final y si me sentía confiado para establecer una nueva marca para los juegos.

Mientras más preguntas recibía, más ansioso me ponía. Tal fue mi estado de ansiedad que no pude cerrar los ojos para tomar una muy necesaria siesta para restablecer mis energías, con miras a la sesión de finales, esa misma noche. Al acercarse el inicio de las finales, me sentí muy cansado. Desafortunadamente para mí, el simple hecho de no haber restablecido mis energías dejaría entrar muchas dudas en mi mente en el momento más crucial, en el que se definirían las medallas.

Recuerdo haber estado aturdido. Como si me encontrara en una realidad diferente a la que me hallaba. Cuando los oficiales nos hicieron pasar al área de partida, detrás del bloque de salida, me sentí sin fuerzas. Como si todo eso fuera poco, mi mente empezó a divagar, repitiéndome constantemente “debí haber descansado mejor”.

Fuera por la falta de sueño o por mi inseguridad antes de la carrera, el resultado de ese desliz fue un quinto lugar en los 100 metros espalda, además de una tremenda lección. A partir de ese momento, aprendí bien que debía priorizar el descanso antes de mi participación en competencias; algo que he cumplido al pie de la letra ahora que mi carrera como nadador se desarrolla en las categorías master.

¿Qué dice la ciencia sobre el descanso?

Una vez quedamos dormidos, existen diferentes etapas dentro del mismo sueño. Durante la primera etapa, nuestros músculos aún se encuentran activos. La duración de esta primera etapa es de unos 2 a 5 minutos. Pasando a la etapa 2, nuestra frecuencia cardíaca, así como nuestra temperatura corporal, empiezan a disminuir, llegando a un estado de completa relajación muscular. Para cuando físicamente alcanzamos las etapas 4 y 5 del sueño, empieza a ocurrir un fenómeno neurológico llamado sueño de ondas lentas. Al llegar a este punto, es sumamente difícil que despertemos.

La necesidad que surge en nosotros por descansar es gobernada por varios factores. El primero de ellos es el ciclo circadiano. El otro factor que lo rige es nuestro impulso de dormir mientras pasan las horas desde nuestro último período de descanso.

¿Qué sucede cuando no descansamos suficiente?

Las recomendaciones generales para adultos es que, durante horas nocturnas, descansen de manera continua entre 7 y 9 horas. La falta de descanso está asociada a un sin número de problemas de salud y de rendimiento. En lo que respecta a la salud del atleta, la falta de sueño puede causar hipertensión, aumento de peso corporal y hasta diabetes tipo 2.

En lo que respecta al rendimiento deportivo, aquellos atletas que experimentan problemas con sus patrones de sueño son 70% más propensos a sufrir una lesión, en comparación con sus compañeros que no tienen problemas para descansar. Asimismo, un estudio realizado en el año 2014 encontró que períodos de descanso de corta duración estuvieron significativamente relacionados a altos niveles de fatiga. Finalmente, otro estudio reciente reveló que la falta de sueño por largos períodos de tiempo aumenta la sensación del dolor, reduce el funcionamiento efectivo de nuestro sistema inmunológico, aumenta los síntomas de depresión, tensión, confusión, fatiga e ira, y reduce la sensación de vigor.

¿Descansan suficiente los atletas?

Esta pregunta puede que no tenga una respuesta clara, pero la lógica nos dice que si un atleta consume más energía, la cual podría causar un mayor agotamiento muscular, entonces ese atleta podría necesitar un período de descanso más extenso.

Algunos estudios, en los que participaron deportistas bien entrenados, encontraron que el ejercicio aeróbico incrementó la necesidad de alcanzar un sueño de ondas lentas, así como redujo el tiempo que estos deportistas requirieron para quedarse dormidos. En el 2002 se llevó a cabo una investigación que reveló que el 94% de los deportistas estadounidenses de edad universitaria pensaban que necesitaban más descanso que las 7.5 horas de sueño promedio que realmente estaban logrando.

Algunas de las razones por las que los atletas pudieran no estar descansando lo suficiente son:

• Sesiones de entrenamiento durante las madrugadas.
• Malos hábitos de descanso.
• Levantarse durante la noche para usar el baño.
• Consumo nocturno de cafeína.
• Proceso disruptivo de pensamiento (preocupación o planificación).

La buena noticia para los atletas es que la falta de descanso por períodos cortos de tiempo no parece afectar seriamente el rendimiento. Esta es una estupenda noticia para muchos deportistas que tienden a experimentar inconsistencias en sus patrones de descanso antes de sus competencias.

Un estudio reveló que pasar 24 horas sin dormir no tiene consecuencias negativas sobre las variables que inciden en la producción de potencia anaeróbica. Asimismo, los resultados de otro estudio resaltaron que una reducción de 2.5 horas de sueño no surtió efectos negativos serios que pudieran afectar el rendimiento deportivo.

En la segunda parte de este artículo podrás aprender si dormir más es verdaderamente mejor y obtendrás mis recomendaciones, para atletas y entrenadores, sobre cuáles medidas tomar para que el descanso se convierta en el arma secreta que desate un rendimiento excepcional.

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Estando involucrado en el deporte de la natación por más de 35 años, he aprendido de primera mando que la vida de un nadador competitivo puede tornarse en algo agotador. Entre las levantadas a altas horas de la madrugada, el calendario de competencias y las competencias mismas, las cuales se pueden extender por horas, el esfuerzo que requiere mantener cierta consistencia es extremo.

Estos obstáculos, además de los rigores de nuestra vida cotidiana, nos llevan a un punto en el que a veces recurrimos a los atajos. Ya sabes, unos cuantos metros menos aquí o allí. Sin embargo y desafortunadamente, uno de los aspectos que también empieza a sufrir es la cantidad de horas de sueño que dormimos.

Cuántas veces habrás escuchado a tu entrenador decirte lo importante que es el descanso. Bueno, no importa si estás cansado de escucharlo o no, la realidad es que, sin un buen descanso, todos los aspectos de nuestra preparación, tarde o temprano, se verán afectados. Las investigaciones sobre el tema no mienten, cada hora de sueño que perdemos va a cuenta hacia lo que se le llama “la deuda de sueño” y ¿sabes qué?, es irrecuperable.

Estoy seguro de que has escuchado ciento de veces sobre lo que es la fortaleza mental. Sí, aquel mítico aspecto que reina en nadadores del calibre de Michael Phelps, Katie Ledecky y la dama de hierro, Katinka Hosszu. Pero, ¿por qué hablamos de la fortaleza mental en un artículo sobre el descanso y la calidad del sueño? Aquí está la clave: La fortaleza mental es la habilidad de resistir el estrés.

Cuando las palabras “fortaleza mental” llegan a tu mente, ¿qué piensas? Verás, la fortaleza mental se desarrolla a través de incontables madrugadas en la piscina, en especial cuando nos sentimos agotados de tanto entrenar. Se consigue a través de persistir durante innumerables series de repeticiones intensas, cuando parece que los pulmones van a explotar y los músculos gritan “¡para! ¡para!”. Se desarrolla ejecutando bien los detalles, en especial cuando no nos sentimos capaces de hacerlo. En fin, se logra con esfuerzo y sacrificio.

Muchas veces, creernos que somos mentalmente fuertes va en contra del mismo principio de la fortaleza mental. Nos exigimos al máximo, sin darle la oportunidad a nuestros cuerpos de recuperarse. Tal vez incurrimos en un comportamiento irresponsable de tratar a nuestros cuerpos con total desasosiego, diezmando la posibilidad de que nuestra anatomía se restaure. ¿Suena familiar?

La cruda realidad es que, al menos que nos demostremos a nosotros mismos que necesitamos enfocarnos en la recuperación y en el restablecimiento de las fuentes energéticas de nuestros cuerpos, lejos estaremos de desarrollar nuestro potencial. La única manera de fortalecer nuestra mente para que responda en los momentos que más la necesitamos es preocupándonos de nuestro bienestar físico, y ¿cuál es una de las maneras más contundentes de lograr esto? Durmiendo bien.

FORTALEZA MENTAL: ¿HABILIDAD O TALENTO?

No cabe la menor duda, algunos nadadores poseen un nivel excepcional de resiliencia. Es más, todos conocemos casos de nadadores que siempre parecían que estaban en su mejor momento. Atletas que, de alguna manera u otra, desarrollaron una técnica eficaz para lograr una suprema fortaleza mental.

Sin embargo, la fortaleza mental no es algo rígido ni tampoco algo de naturaleza genética. Es una habilidad y como tal, es algo que se puede desarrollar, mejorar y perfeccionar. Aunque no lo creas, una de las maneras más certeras a las que puedes recurrir para convertirte en un nadador con una fortaleza mental envidiable es pasando más tiempo en la cama.

Ojo con la privación del sueño. Algunos estudios han demostrado que la pérdida de horas de sueño puede comprometer la resistencia cardiovascular y la habilidad de contraer efectivamente las fibras musculares.

CONSECUENCIAS DE LA PRIVACIÓN DEL SUEÑO

Trata de recordar la última vez que tuviste noches consecutivas en las que no pudiste conciliar el sueño; ¿cómo te fue en el resto de tus entrenamientos esa semana? La pérdida de la habilidad de mover nuestros cuerpos de manera efectiva y coordinada la perdemos rápidamente a raíz de la privación del sueño.

Durante mis años universitarios en Florida Atlantic University, recuerdo un período en el que tenía muchas responsabilidades académicas en medio de la temporada de competencias. Además de los proyectos que en ese momento estaba llevando en la escuela de ingeniería, también debía enfrentar a uno de los competidores más difíciles de la región. Mis recuerdos de esas semanas no son muy agradables y aunque pude desenvolverme relativamente bien contra ese competidor, el nivel de cansancio que experimenté fue tal, que hasta ahora continua grabado en mi mente.

La pérdida de sueño hace que las prácticas parezcan más difíciles de lo que realmente son. Cuando sacrificamos horas de sueño para dedicarle tiempo a otras cosas, al día siguiente nuestra percepción de esfuerzo aumenta. Esto es algo que experimenté hace pocos meses, durante mi preparación para un evento importante. La realidad es que habiendo tenido tan solo una mala noche de sueño, los resultados alcanzados en el entrenamiento de la mañana siguiente fueron pésimos.

Otro de los factores que empieza a decaer con la privación del sueño es nuestra capacidad de concentración. Estoy seguro de que ya has experimentado lo retador que es enfocarse cuando estamos cansados. En la natación, a raíz del incremento del cansancio, cosas como el patrón de respiración, llevar el control del reloj de paso durante las series o algo tan sencillo como el conteo de repeticiones se convierten en tareas más complejas de lo que realmente son.

Otra de las consecuencias que causa el no dormir bien es el debilitamiento del sistema inmunológico, lo que desencadena el sufrimiento frecuente de una serie de síntomas desagradables. El riesgo de enfermedad aumenta, afectando nuestro rendimiento en el agua y afectando nuestro desempeño en las competencias. Investigaciones científicas han demostrado, una y otra vez, la relación estrecha entre la privación del sueño y la degradación del estado de salud, lo cual, si lo piensas bien, tiene sentido. ¿Cuántas veces te has enfermado cuando estás atravesando un período estresante en tu vida?

Sin embargo y para términos de lo que hemos estado hablando en este artículo, la pérdida de horas en la cama nos hace menos fuertes (mentalmente). Un estudio publicado en el “Journal of Adolescent Health” encontró que adolescentes que reflejaron mejores cualidades de fortaleza mental, tenían una mejor calidad de sueño, dormían más horas de manera más profunda y se levantaban menos en horas de la noche que sus compañeros menos resilientes.

SOLUCIONES PARA MEJORAR TU DESCANSO

Ya te he presentado argumentos sólidos sobre por qué perder valiosas horas de sueño es perjudicial, no solo para tu salud, sino también para tu desempeño en el agua. Ahora lo que todos queremos saber es cómo mitigamos los horribles efectos de la privación del sueño. Bueno, ¿cómo te lo digo? De una sola manera: simplemente durmiendo mejor.

Aumentar las horas que pasamos entre las cobijas significa que tendremos que sacrificar otras cosas en nuestras rutinas diarias. Tal vez estas son cosas que crees que necesitas en tu vida, como el revisar tus redes sociales constantemente o ver Netflix por horas. No, lo que significa este que vas a tener que disciplinarte y organizar mejor tu agenda.

Estos son algunos ejemplos de cómo puedes lograrlo:

1. Prepárate con antelación; haz un plan.
2. Ponte una hora límite para retirarte a dormir y CÚMPLELA.
3. Escribe una lista todas las noches de las cosas por las que estás agradecido.
4. Convierte tu alcoba en una fortaleza.
5. Aprende a ajustar tus hábitos de descanso para optimizar tu recuperación.

Estas son solo algunas alternativas que puedes poner en marcha desde ya.

Es importante que manejes tus rutinas de descanso a través de una agenda. Créeme, arrojará resultados sorprendentes para ti, tanto en tu estado de ánimo como en tu desempeño en la piscina. Estoy seguro de que deseas fortalecer tu mente, mejorar tu desempeño y, por su puesto, mejorar tus tiempos. Todo esto te espera cuando optimices tu descanso con los consejos que te he compartido en este artículo.

¿No estás seguro de lograrlo por ti solo? Déjame ayudarte. Contáctame AQUÍ