Los efectos del descanso en el rendimiento del nadador – 2da parte

En la primera parte de este artículo nos sumergimos en algunos de los efectos de la falta de descanso y cómo esto puede afectar el desempeño del nadador. Asimismo, aprendimos qué nos dice la ciencia sobre el descanso y las razones por las que algunos deportistas no logran conciliar el sueño por las noches. Sin embargo, todavía hay algunas interrogantes sobre este tema que aún no hemos cubierto, además, debemos aprender algunas recomendaciones para atletas y para entrenadores; aquellas que pueden ayudar a lograr un rendimiento extraordinario.

2018 fue un año de ensueño para mí. Ese año ocupé el primer lugar a nivel mundial en el ranking mundial master de la FINA en los 50 metros espalda, además de otros dos lugares en el top 10. Puse en práctica todas las lecciones aprendidas durante el año 2015, incluyendo algunas recomendaciones muy puntuales para el desarrollo de la temporada, durante las competencias preparativas y para el evento principal de ese año, los campeonatos panamericanos de natación master de la Unión Americana de Natación.

Habiendo sufrido de insomnio en el 2015, me propuse que eso no me volvería a suceder. Para esto, recurrí a la literatura que había disponible en ese momento, como las investigaciones del Dr. Susheel Patil del John Hopkins Sleep Center, las publicaciones del Gatorade Sports Science Institute y los artículos publicados por la National Sleep Foundation. Esta vez, me dije a mi mismo que estaría bien preparado.

¿Dormir más es en realidad mejor?

Ya hemos visto lo que nos puede causar no descansar bien y cómo esto puede afectar nuestro rendimiento. Pero ¿es dormir más horas la solución al problema?

En el 2008, un grupo de investigadores pidió a un conjunto de jugadores de baloncesto que, durante un período de dos semanas, incrementaran sus horas de sueño lo más que pudieran. Los resultados de las observaciones realizadas por los atletas participantes en el estudio arrojaron evidencia que demostraba la mejora en su habilidad de realizar sprints de velocidad, así como una importante mejora en su porcentaje de lances libres encestados. De manera similar, se le pidió a un grupo de nadadores de edad universitaria, que, por un espacio de 7 semanas, aumentarán a 10 horas por noche su período de descanso. El resultado fue una mejora sustancial en las marcas registradas durante nados cortos en sprint. En ese mismo estudio, los nadadores registraron mejoras en sus tiempos de reacción, velocidad de las vueltas y hasta un mejor sentido del humor.

Otro factor importante para considerar es que la calidad del descanso que logremos está atada a nuestro aprendizaje de nuevas habilidades. Cuando dormimos bien, nuestro cerebro almacena toda la información que ha absorbido durante el día. Asegurarnos un buen descanso todas las noches debe mejorar el aprendizaje de nuevas habilidades, por lo tanto, esto se convierte en otro aspecto por el que los atletas deben optimizar la calidad de su descanso.

Recomendaciones generales

Si deseas mejorar la calidad de tú descanso debes empezar a practicar mejores hábitos. Uno de esos hábitos, el cual puedes empezar desde hoy mismo, es detener el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir. Los dispositivos como teléfonos celulares, tabletas y computadoras portátiles emiten una luz color azul que tiende a reducir la producción de melatonina (hormona producida en el cerebro que ayuda a regular el ciclo del sueño y de vigilia), la cual es indispensable para conciliar el sueño y para lograr un buen descanso. Una posible solución es el uso de lentes color amarillo, los cuales actúan como un filtro para la luz azul que emiten los dispositivos ya mencionados.

Otras de las recomendaciones más importantes que pude investigar y que debes tomar muy en cuenta, es estar seguro de que tu dormitorio sea completamente acogedor. Esto quiere decir que allí debe reinar el silencio y la oscuridad, en especial a la hora de descansar. Si constantemente estás siendo molestado por ruidos, entonces puedes recurrir a la compra de un buen par de tapones o un bloqueador de ruido. Si, por el contrario, el culpable es la luz exterior, un antifaz sobre tus ojos podría resolver el problema. Yo adquirí uno excelente, que utilizo para tomar una necesaria siesta en las tempranas horas de la tarde.

Una de las sugerencias más extrañas que encontré, aunque al mismo tiempo interesante, fue la de limitar la ingesta de líquidos algunas horas antes de retirarse a dormir. Esto evitará que te estés levantando constantemente durante la noche a usar el baño. Si de todas maneras tienes que levantarte, cuando lo hagas, enciende la menor cantidad de luces posible.

Adicionalmente, toma en cuenta estas recomendaciones:

• Trata de limitar el consumo de cafeína después de las 3:00 pm.
• Evita el consumo de alcohol; este reduce la calidad de tu descanso.
• Diseña una rutina que establezca una misma hora para retirarte a dormir y una hora a la que despertarás. Esto ayudará a reforzar tu ciclo circadiano.
• Dentro de la medida de lo posible, considera tomar una siesta, en especial si has tenido una sesión de entrenamiento en la madrugada.

Recomendaciones para competencias

Según un estudio realizado en el año 2014, 66% de los atletas a nivel mundial reporta una mala calidad de su descanso antes de competir. Esto puede que se deba a varias razones como no saber manejar la adrenalina, no estar familiarizados con el ambiente dónde les toca descansar o hasta el compartir habitación con un compañero de equipo.

Si sufres de estos percances, puedes sobrepasarlos siguiendo estas recomendaciones:

• Entiende que no poder dormir bien por una noche no afectará tu desempeño al día siguiente.
• Si eres de los deportistas que de costumbre encuentra retador conciliar el sueño antes de competir, considera aumentar tus horas de sueño semanas antes de que participes en el evento.
• Trata de compartir tu habitación siempre con el mismo compañero de equipo.
• Siempre carga contigo un par de tapones y un antifaz para tus ojos.
• Cuando tengas que cruzar varias zonas horarias para ir a competir, para aclimatarte, considera llegar con 1 día de anticipación por cada zona horaria que tengas que cruzar.

Recomendaciones para entrenadores

Ser entrenador no solo se limita a diseñar y administrar entrenamientos para unos cuantos atletas. El entrenador debe también entender cómo las sesiones de entrenamiento, en especial aquellas programadas para realizarse durante las madrugadas, pueden afectar la calidad y duración del descanso de sus nadadores. Para contrarrestar esos efectos, los entrenadores deben exhortar a sus atletas, dentro de la medida de lo posible, a tomar siestas durante el transcurso del día.

Otro de los aspectos que todos los entrenadores deben comprender bien es que atletas diferentes tienden a tener desempeños diferentes, durante diferentes períodos del día. Por esta razón, dentro de lo posible, cada entrenador debe tomar en consideración esta variable para programar precisamente las sesiones de entrenamiento.

Finalmente, pero no menos importante, cada entrenador es responsable de orientar a sus atletas sobre el establecimiento de buenos hábitos de descanso. Por otro lado, siempre que sea posible, el entrenador debe velar porque los viajes programados para sus nadadores sean coordinados para que no afecten sus patrones de sueño. Por ejemplo, retornar de madrugada de una competición puede seriamente afectar la habilidad de recuperación del nadador.

Conclusiones

El tema del descanso y el sueño es uno muy complejo. Los textos que has estudiado aquí son insuficientes para cubrir todos los factores que podrían afectar el desempeño de los atletas. Una cosa sí es cierta, la calidad del descanso que puedan lograr los nadadores está directamente relacionada con su nivel de rendimiento. Por esta razón, si eres atleta, debes buscar la manera de cómo optimizar tu descanso. Si eres entrenador, debes predicar el tema “descanso” como uno de alta importancia entre tus nadadores. Al final del día, el simple hecho de dormir bien podría ser la clave del éxito que en conjunto han estado buscando.

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Los efectos del descanso en el rendimiento del nadador – 1ra parte

Siempre he dormido bien. Desde niño he podido dormir corrido, durante toda la noche, lo que me ha permitido recuperar mis energías para lograr un mejor desempeño en mis entrenamientos y en las competencias. Nunca importó la magnitud del evento que me tocaba competir. Si había entrenado bien, nunca sufrí de insomnio la noche antes de una carrera importante.

La biología humana es algo maravilloso. Todos los seres humanos somos fuertes y débiles a la misma vez. Esto nos convierte en un enigma casi indescifrable para nosotros mismos. Una de las características más difíciles de interpretar de ese enigma es cómo quedamos fisiológicamente afectados por la calidad de nuestro descanso.

Léase por descanso como el tiempo que necesitan nuestros cuerpos para regenerarse y restablecer las fuentes de energía. Una labor que nuestros sistemas corporales realizan con sorprendente rapidez. En el caso de los humanos atletas, el aspecto regenerativo es uno al que debemos poner mucha atención ya que es uno de los factores más contundentes que inciden en la ganancia de condiciones físicas y en el logro de buenos efectos entrenamiento.

Para ponerte en contexto la importancia que tiene el descanso en tu desempeño, si no pones atención al tiempo que dedicas al restablecimiento de tus fuentes de energía, corres el riesgo de seriamente afectar tu rendimiento, además de dramáticamente incrementar las probabilidades de lesionarte. Es más, según un estudio publicado en el Journal of Pediatric Orthopedics, la falta de descanso puede casi duplicar las probabilidades de que un atleta en edad adolescente se lesione.

Sin embargo, la pregunta que muchos nadadores constantemente nos hacemos es ¿cuántas horas debo descansar para mejorar mi rendimiento?

Primero, debemos aprender qué es exactamente el descanso.

El descanso es algo que posee un sin número de dimensiones desconocidas. La comunidad científica aún no se pone de acuerdo sobre si en verdad lo necesitamos. La teoría de la restauración establece que el descanso puede ayudarnos a restablecer funciones físicas vitales, que han sido afectadas o agotadas durante el ejercicio. Por otro lado, la teoría de la conservación de la energía argumenta que el descanso nos ayuda a conservar energía.

Independiente de la escuela que decidamos seguir, una cosa sí es cierta, si no descansamos lo suficiente, nuestra salud se deterioraría, pudiendo llegar hasta el punto, si de verdad nos descuidamos, de costarnos la vida.

Recuerdo una experiencia que tuve durante uno de los últimos eventos internacionales que participé como nadador élite. Era el año 1993. La ciudad puertorriqueña de Ponce era la sede de los Juegos Centroamericanos. Viajé a Puerto Rico desde el estado de la Florida, Estados Unidos, donde me encontraba cursando estudios de ingeniería mecánica en Florida Atlantic University.

Llegué a la ciudad sureña de Ponce sintiéndome estupendamente. A pesar de que durante el verano de ese año no pude llevar a cabo mi acostumbrado régimen de entrenamiento, creía plenamente en mis habilidades físicas. Mi talón de Aquiles durante esa justa regional sería la falta de preparación mental que no pude llevar a cabo y que siempre, hasta ese momento, fue mi aliada para combatir los nervios que sentía antes de una carrera importante, además de poder descansar bien.

Durante la sesión de eliminatorias de los 100 metros espalda, clasifiqué con la mejor marca, delante de tres grandes talentos de la natación de nuestra región de esa época. Uno de ellos, eventualmente, logró convertirse en medallista olímpico. Al verme sembrado en el carril 4 para las finales, sentí un gran júbilo, pero al llegar a la villa centroamericana, muchos de mis compañeros de la selección nacional de mi país, empezaron a preguntarme si ganaría la final y si me sentía confiado para establecer una nueva marca para los juegos.

Mientras más preguntas recibía, más ansioso me ponía. Tal fue mi estado de ansiedad que no pude cerrar los ojos para tomar una muy necesaria siesta para restablecer mis energías, con miras a la sesión de finales, esa misma noche. Al acercarse el inicio de las finales, me sentí muy cansado. Desafortunadamente para mí, el simple hecho de no haber restablecido mis energías dejaría entrar muchas dudas en mi mente en el momento más crucial, en el que se definirían las medallas.

Recuerdo haber estado aturdido. Como si me encontrara en una realidad diferente a la que me hallaba. Cuando los oficiales nos hicieron pasar al área de partida, detrás del bloque de salida, me sentí sin fuerzas. Como si todo eso fuera poco, mi mente empezó a divagar, repitiéndome constantemente “debí haber descansado mejor”.

Fuera por la falta de sueño o por mi inseguridad antes de la carrera, el resultado de ese desliz fue un quinto lugar en los 100 metros espalda, además de una tremenda lección. A partir de ese momento, aprendí bien que debía priorizar el descanso antes de mi participación en competencias; algo que he cumplido al pie de la letra ahora que mi carrera como nadador se desarrolla en las categorías master.

¿Qué dice la ciencia sobre el descanso?

Una vez quedamos dormidos, existen diferentes etapas dentro del mismo sueño. Durante la primera etapa, nuestros músculos aún se encuentran activos. La duración de esta primera etapa es de unos 2 a 5 minutos. Pasando a la etapa 2, nuestra frecuencia cardíaca, así como nuestra temperatura corporal, empiezan a disminuir, llegando a un estado de completa relajación muscular. Para cuando físicamente alcanzamos las etapas 4 y 5 del sueño, empieza a ocurrir un fenómeno neurológico llamado sueño de ondas lentas. Al llegar a este punto, es sumamente difícil que despertemos.

La necesidad que surge en nosotros por descansar es gobernada por varios factores. El primero de ellos es el ciclo circadiano. El otro factor que lo rige es nuestro impulso de dormir mientras pasan las horas desde nuestro último período de descanso.

¿Qué sucede cuando no descansamos suficiente?

Las recomendaciones generales para adultos es que, durante horas nocturnas, descansen de manera continua entre 7 y 9 horas. La falta de descanso está asociada a un sin número de problemas de salud y de rendimiento. En lo que respecta a la salud del atleta, la falta de sueño puede causar hipertensión, aumento de peso corporal y hasta diabetes tipo 2.

En lo que respecta al rendimiento deportivo, aquellos atletas que experimentan problemas con sus patrones de sueño son 70% más propensos a sufrir una lesión, en comparación con sus compañeros que no tienen problemas para descansar. Asimismo, un estudio realizado en el año 2014 encontró que períodos de descanso de corta duración estuvieron significativamente relacionados a altos niveles de fatiga. Finalmente, otro estudio reciente reveló que la falta de sueño por largos períodos de tiempo aumenta la sensación del dolor, reduce el funcionamiento efectivo de nuestro sistema inmunológico, aumenta los síntomas de depresión, tensión, confusión, fatiga e ira, y reduce la sensación de vigor.

¿Descansan suficiente los atletas?

Esta pregunta puede que no tenga una respuesta clara, pero la lógica nos dice que si un atleta consume más energía, la cual podría causar un mayor agotamiento muscular, entonces ese atleta podría necesitar un período de descanso más extenso.

Algunos estudios, en los que participaron deportistas bien entrenados, encontraron que el ejercicio aeróbico incrementó la necesidad de alcanzar un sueño de ondas lentas, así como redujo el tiempo que estos deportistas requirieron para quedarse dormidos. En el 2002 se llevó a cabo una investigación que reveló que el 94% de los deportistas estadounidenses de edad universitaria pensaban que necesitaban más descanso que las 7.5 horas de sueño promedio que realmente estaban logrando.

Algunas de las razones por las que los atletas pudieran no estar descansando lo suficiente son:

• Sesiones de entrenamiento durante las madrugadas.
• Malos hábitos de descanso.
• Levantarse durante la noche para usar el baño.
• Consumo nocturno de cafeína.
• Proceso disruptivo de pensamiento (preocupación o planificación).

La buena noticia para los atletas es que la falta de descanso por períodos cortos de tiempo no parece afectar seriamente el rendimiento. Esta es una estupenda noticia para muchos deportistas que tienden a experimentar inconsistencias en sus patrones de descanso antes de sus competencias.

Un estudio reveló que pasar 24 horas sin dormir no tiene consecuencias negativas sobre las variables que inciden en la producción de potencia anaeróbica. Asimismo, los resultados de otro estudio resaltaron que una reducción de 2.5 horas de sueño no surtió efectos negativos serios que pudieran afectar el rendimiento deportivo.

En la segunda parte de este artículo podrás aprender si dormir más es verdaderamente mejor y obtendrás mis recomendaciones, para atletas y entrenadores, sobre cuáles medidas tomar para que el descanso se convierta en el arma secreta que desate un rendimiento excepcional.

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Respirar para sobrevivir; respirar para nadar

Transcurría el verano del 2015 en la ciudad de Medellín, Colombia. Mi estadía en la ciudad de la eterna primavera era para participar en los campeonatos panamericanos de natación máster. Abarcando unos 5 días de competencia, el torneo máster más importante del año representaba el evento culminante de 18 tumultuosos meses en los que me vi afectado por varias lesiones, llevándome a considerar el abandono de la meta que había empezado a perseguir a finales del año 2013, después de casi tres años de entrenamientos intermitentes. Encontrándome listo para competir, solo esperaba el momento de la verdad para darlo todo en el agua.

Nunca me imaginaría que, iniciando los campeonatos, viviría una de las experiencias más desagradables en mi carrera como nadador. Durante el segundo día de competencias, participé en la prueba de los 200 metros libre. Tomando la carrera como la que me ayudaría a “romper el hielo”, en términos de sensaciones durante la competencia, me propuse a nadar la prueba sin temor a lo que pudiera pasar con mi cuerpo.

La carrera de los 200 metros libre siempre ha sido mi talón de Aquiles. Ha sido solo como nadador máster y a través de muchas horas de preparación y ensayo que, poco a poco, he aprendido a competirla. Pero, nadar en la altura de Medellín añadía un mayor grado de incertidumbre, el cual no podía controlar y para el cual no me había preparado mientras entrenaba, a nivel del mar, en mi ciudad natal de Santo Domingo, República Dominicana.

Para darte una idea de cómo se siente nadar en altura, intenta lo siguiente. Toma un pedacito de algodón y colócatelo en una de tus fosas nasales. Ahora, trata de correr a máxima velocidad por unos 40 o 50 metros. Tu cerebro, al percibir la falta de aire, enviará una señal de alerta por todo tu cuerpo, tratando de convencerte de detenerte de inmediato.

El precio que pagué al nadar esa prueba fue alto. Los efectos del lactato parecen multiplicarse en la altura y en esa mañana de verano sentí que estuve a punto de desvanecerme en medio de la prueba. Logré finalizar la carrera, registrando un tiempo decente, pero partí de regreso a mi hogar en dominicana valorando más que nunca el poder respirar bien durante una carrera de natación.

Respirar mientras nadas es una acción obligatoria. En fin, si no lo haces te ahogas. Aún con esto en mente, la respiración en la natación no es algo tan simple. En primer lugar, debes aprender cómo respirar correctamente cuando te encuentras dentro del agua. Inmerso en un medio viscoso, como el agua, la técnica de la respiración es prácticamente inversa a cómo la haces fuera del agua. Dentro del agua, debes inhalar por la boca, dejando salir el aire por la nariz. Como si todo esto fuera poco, mientras practicas la natación, debes aprender a desarrollar un patrón de respiración apropiado para que tu desplazamiento sea constante y tu estilo se mantenga balanceado.

Para los estilos como el crol y la mariposa, fallar en la correcta sincronización de la respiración con la acción de los brazos podría causarte serios problemas al nadar. Uno de estos problemas es la rápida reducción de tu ritmo de brazadas. Otra de las barreras que como nadador pudieras encontrarte es el aumento de la resistencia que el agua ejerce sobre tu cuerpo. Esto último sucede con más frecuencia cuando levantas mucho la cabeza para respirar. Independientemente de los retos que enfrentes al intentar nadar con más velocidad, lo cierto es que el suministro de oxígeno hacia los músculos como fuente de energía es vital para poder mantener tu velocidad durante la práctica de la natación.

Irónicamente, la manera más rápida de nadar es haciéndolo sin tomar aire. Desafortunadamente, en cualquier carrera más larga de 50 metros, no respirar causaría que tu cuerpo cree una dependencia catastrófica de las fuentes de energía anaeróbicas. Una de las consecuencias más severas de este cambio es la reducción del pH dentro de tu cuerpo. Una vez tu cuerpo se torna más ácido, los músculos empiezan a perder su habilidad de recuperarse.

Si, si, si, esta es una lección en fisiología del ejercicio que tal vez has leído decenas de veces, sin embargo, es importante saber las consecuencias a la que expones tu cuerpo cuando nadas en ausencia de oxígeno. Continuemos…..

¿Cuál es la manera más efectiva de incrementar el pH? Lógicamente, respirando. El mecanismo que retorna los niveles de pH a la normalidad se asemeja al funcionamiento de una locomotora de vapor. Mientras más rápido se desplaza la locomotora, más vapor emite. En el caso del cuerpo humano, mientras mayor la velocidad de respiración, mayor la cantidad de dióxido de carbono despedido. Este proceso ayuda a que el cuerpo retorne a niveles de pH más neutros.

Mantener estable el ritmo respiratorio durante la práctica deportiva a alta intensidad, no solo mantiene estable el pH de tu cuerpo, también contribuye a prevenir la acidosis (proceso en el que el cuerpo pierde la habilidad de eliminar dióxido de carbono) mediante el perfecto suministro de oxígeno a tus músculos. Este sistema oxidativo (donde abunda el oxígeno) es vital para alcanzar niveles de desempeño óptimos en la natación de alto rendimiento.

Durante los primeros 20 a 25 segundos de una carrera de natación, cuando agotas las sustancias que te proveen de energía explosiva (sustancias como el fosfato de creatina) tu organismo recurre a los restantes sistemas de energía; el aeróbico y el anaeróbico. Cada uno de estos sistemas tiene sus ventajas, pero es solo mediante el uso del sistema anaeróbico que desarrollas la capacidad de reducir el pH de tu cuerpo. Esto quiere decir que, mientras más uses el sistema anaeróbico como sistema de energía, mayor será la producción de potencia durante la práctica de la natación.

Si tomas unos minutos y te pones a estudiar la frecuencia respiratoria de los nadadores de alto nivel y haces una comparación con la frecuencia de otros deportistas, te darás cuenta de que la frecuencia de los atletas más entrenados es significativamente menor. Esto te puede ayudar a entender que los entrenamientos de natación, en su gran parte, se llevan a cabo de manera hipóxica. El significado de esto es que, al entrenar con un suministro de oxígeno limitado hacia los pulmones, los nadadores que han alcanzado un alto nivel de acondicionamiento desarrollan otros mecanismos en sus cuerpos que les permite llevar oxígeno a sus músculos de manera más eficiente, de esta manera ayudándoles a controlar la producción de lactato.

Para desarrollar aún mejor esos mecanismos que ya he mencionado, podrías recurrir a entrenar en altura (por encima de los 1400 msnm), donde el suministro de oxígeno hacia los músculos es más restringido. Pero, cuando se trata de competir en esos ambientes, de veras que no es una experiencia agradable. Para mí, competir en la ausencia parcial de oxígeno durante los panamericanos de Medellín constituyó una experiencia que nunca olvidaré. En altura, tal vez no tengamos alternativa, pero a nivel del mar, no tiene sentido limitarnos el consumo de oxígeno. Por lo tanto, cuando practicamos la natación en atmosferas normales, debemos respirar más, nunca menos.

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